Fluctuations hormonales et syndrome prémenstruel
Savais-tu que les fluctuations hormonales durant ton cycle menstruel ont de multiples impacts, notamment sur :
- Ton énergie
- Ton appétit, tes envies alimentaires
- Ton humeur
- Ta capacité à gérer/accumuler le stress
- Ton envie de sociabiliser
- Ta productivité/créativité/motivation
mais aussi…
- Tes performances et
- Ta réponse à l’activité physique
En effet, les fluctuations hormonales ont des impacts dits « physiologiques », qui ont des répercussions sur tous les paramètres ci-dessus. Ces changements physiologiques provoqués par les fluctuations hormonales sont également responsables du fameux syndrome prémenstruel et de sa sévérité. Le syndrome prémenstruel peut inclure des troubles de l’humeur, des pulsions alimentaires, notamment sucrées, de la fatigue, des douleurs dans la poitrine, le bas ventre et/ou les reins, une sensibilité exacerbée dans la poitrine…
Eh bien tous ces paramètres, notamment le syndrome prémenstruel, peuvent être régulés en adaptant ton alimentation, ton activité physique et ton mode de vie aux fluctuations hormonales durant ton cycle.
Say what ?! Oui, oui. La partie qui suit t’explique ce qu’impliquent ces fluctuations hormonales au niveau physiologique, et comment apporter les nutriments spécifiques pour que chaque phase du cycle se déroule au mieux. Tu comprendras aussi comment tes hormones impactent ta réponse à l’activité physique et comment l’adapter. (Les phases sont décrites sur un cycle de 28 jours. Un cycle peut aller de 21 à 35 jours selon les femmes).
Phases du cycle menstruel et besoins
Jours 1 – 14 : la phase folliculaire
La phase folliculaire commence le 1er jour des règles et se termine 14 jours plus tard. Elle est donc divisée en deux phases :
- les menstruations: du 1er au dernier jour des saignements, elles durent en moyenne entre 4 et 5 jours et marquent à la fois la fin et le début du cycle.
- la phase folliculaire: du jour qui suit la fin des menstruations jusqu’à l’ovulation, environ 14 jours après le 1er jour des règles.
C’est la période durant laquelle les hormones, notamment la progestérone, sont au plus bas. Les œstrogènes augmentent en premier durant la phase folliculaire, et atteignent leur « pic » juste avant l’ovulation.
Ce climat hormonal – hormones basses, notamment la progestérone – rend la phase folliculaire, en particulier à partir du 3-4ème jour des règles selon la durée de ces dernières, la phase durant laquelle les stressors physiques et mentaux sont le mieux tolérés. La récupération musculaire est également meilleure.
Nutrition et activité physique – phase folliculaire
Parmi les stressors physiques, on retrouve l’activité physique et le jeûne intermittent ; l’activité physique pratiquée à jeun est donc perçue comme un grand stress physique. C’est pourquoi les entraînements plus intenses et/ou à jeun sont mieux tolérés durant cette phase.
Bien entendu, ils sont à pratiquer avec modération et à adapter aux niveaux de stress.
D’autre part, la dominance oestrogénique améliore la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui implique une meilleure tolérance aux glucides. Paradoxalement, cela diminue les envies de sucre et de féculents (« comfort food »).
Focus nutritionnels :
- Alimentation légère, cuissons douces (vapeur, légèrement sauté à la poêle/crudités)…
Exemples: grandes salades, protéines maigres : poulet, dinde, cabillaud, thon, fromage blanc…
- Moins de focus sur la stabilisation de la glycémie (voir phase lutéale). Privilégier les glucides « légers », comme le riz basmati, les flocons d’avoine, les fruits frais, les crackers…
Activité physique :
- Toutes les activités plus intenses, notamment avec résistance : musculation, HIIT, spinning/RPM…
Jours 15 – 16 : l’ovulation
C’est le pic oestrogénique qui provoque l’ovulation, qui dure entre 24 et 48 heures. Durant cette phase, la progestérone est toujours basse, les entraînements intenses sont toujours bien tolérés, et la récupération optimale. Les entraînements à jeun peuvent toujours être pratiqués sans contre-indications, toujours avec modération et adaptés aux niveaux de stress.
La dominance oestrogénique nécessite une bonne élimination des œstrogènes par le foie et les selles. C’est pourquoi l’alimentation doit favoriser à la fois la détox du foie et le transit intestinal.
Nutrition et activité physique – ovulation
Focus nutritionnels:
- Alimentation riche en végétaux qui favorisent la détox hépatique :
- Crucifères : tous les choux, brocolis, dandelions, navets, endives, roquette, radis, fenouil…
- Alliacées : poireaux, oignon, ail, échalote, ciboulette…
- Curcuma, gingembre, romarin
- Artichauts
- Avocat, riche en glutathion
- Protéines de qualité, essentielles à la détox :
- Œufs bio
- Viande bio
- Petits poissons gras
- Protéines en poudre (whey ou alternative végétale, par exemple protéines de pois)
- Soja et dérivés
- Laitages de brebis
- Collagène…
- Aliments riches en fibres: légumes et fruits frais, légumineuses, céréales complètes, graines.
- Hydratation suffisante (minimum 1,5l/jour, plutôt 2-3 selon le niveau d’activité et la température extérieure).
- Privilégier les repas du soir végétariens contenant des protéines végétales (légumineuses, quinoa, tofu…), plus faciles à digérer que les protéines animales, ce qui favorise la détox hépatique pendant la nuit.
Activité physique: Toutes les activités plus intenses, notamment avec impact : course à pied, exercices pliométriques…
Jours 17/18 – 28 : la phase lutéale
La phase lutéale débute juste après l’ovulation et se termine le premier jour des règles : elle dure en moyenne 12 jours. C’est la phase durant laquelle les hormones sont hautes.
Ce climat hormonal – beaucoup d’œstrogènes et de progestérone – diminue la capacité d’accumulation des stressors et la récupération musculaire via l’augmentation du catabolisme (= dégradation des muscles).
C’est pourquoi, durant la deuxième partie de ton cycle, et particulièrement les 5 derniers jours, il est favorable de t’entraîner « nourrie », c’est-à-dire en ayant mangé, puisque les entraînements à jeun sont particulièrement stressants pour le corps et augmentent le catabolisme.
C’est aussi pour ces raisons que les exercices intenses sont moins bien tolérés.
Sur la fin de la phase lutéale, particulièrement les 5 derniers jours, l’inflammation augmente également, ce qui diminue davantage la récupération musculaire et favorise l’apparition du syndrome prémenstruel.
Une hormone appelée aldostérone augmente également à la fin de la phase lutéale. Cette hormone augmente la rétention du sodium et l’excrétion du potassium, ce qui favorise la rétention d’eau, également augmentée par l’inflammation.
Enfin, l’augmentation de la progestérone diminue la sensibilité des cellules à l’insuline : la tolérance aux glucides est moindre. Paradoxalement, cela implique plus d’envies de sucre et de féculents (« comfort food »).
Nutrition et activité physique – phase lutéale
Focus nutritionnels :
- Stabiliser la glycémie:
- Manger un petit-déjeuner protéiné, pourquoi pas salé
- Bien choisir ses glucides, éviter au maximum les glucides raffinés (sucreries, boissons sucrées dont jus, viennoiseries, pain blanc…) privilégier les glucides complexes et les sources d’amidon résistant : féculents refroidis (par exemple en salade), banane verte…
- Éviter de manger les glucides seuls : aux repas, manger les féculents en derniers, les desserts après un repas qui contient des fibres et des protéines, accompagner les collations sucrées par des fibres, des protéines et/ou du bon gras
- Consommer les glucides proches de l’activité physique
- Utiliser le vinaigre de cidre, la cannelle de Ceylan et le fenugrec
- Apports suffisants en protéines et glucides complexes pour diminuer le catabolisme et assurer la synthèse des neurotransmetteurs (diminution, entre autres, des envies de sucre)
- Aliments riches en potassium:
- Avocats
- Banane
- Légumes vert feuilles (épinards, chou kale, blettes…)
- Algues
- Fruits frais : abricots, raisins noirs
- Oléagineux et fruits secs (figues séchées, amandes, noix de cajou…)
- Cacao (par exemple dans le chocolat noir >80% de cacao)
- Pommes de terre avec la peau (biologiques)
- Légumineuses…
Globalement, tous les végétaux.
- Alimentation anti-inflammatoire :
- Outre l’apport en potassium, consommer beaucoup de végétaux, de préférence crus ou peu cuits et de saison, permet de réguler l’inflammation grâce à l’apport en antioxydants. Consommer régulièrement des fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, mûres…) et du curcuma.
- Bien équilibrer ses apports en acides gras:
- augmenter les oméga 3 anti-inflammatoires,
- diminuer les oméga 6 pro-inflammatoires:
- consommer régulièrement du poisson gras, particulièrement les petits poissons tels que les sardines, les maquereaux ou les anchois qui contiennent moins de métaux lourds. Le saumon et la truite sont aussi de bonnes options.
NB : choisir les conserves à l’eau ou à l’huile d’olive, éviter toutes les huiles industrielles raffinées (tournesol, colza, arachide), qui augmentent l’inflammation.
D’autres sources d’oméga 3 sont par exemples les algues, les graines de chia, de chanvre décortiquées ou de lin broyées ou encore les cerneaux de noix.
Éviter autant que possible les sources d’oméga 6 pro-inflammatoires, notamment les huiles raffinées (tournesol, arachide, colza raffinée, soja, pépin de raisin…) ainsi que les protéines animales industrielles riches en matières grasses (viandes, charcuteries, fromages…). Privilégier la qualité à la quantité.
Activité physique :
- Durant la première partie de la phase lutéale, les activités intenses mentionnées sont toujours adaptées
- Durant les 5 derniers jours de la phase lutéale, les activités plus douces sont conseillées : yoga, Pilates, marche rapide…
Jour 1 – 5 : les menstruations
C’est la chute des hormones, en particulier de la progestérone, qui provoque le début des règles. Les taux d’hormones sont donc au plus bas durant les menstruations. Néanmoins, cette période nécessite beaucoup d’énergie pour éliminer l’enveloppe de l’utérus non fécondé, ce qui peut rendre la pratique d’activités intenses difficiles, surtout pendant les 2-3 premiers jours. C’est pourquoi les jours de récupération (active ou pas) ainsi que les activités douces sont idéaux lorsque les pertes de sang sont plus abondantes. Au fur et à mesure que les pertes de sang diminuent, les entraînements intenses peuvent être repris, selon le ressenti.
Enfin, l’élimination du corpus luteum augmente l’inflammation et la perte de minéraux (notamment fer et zinc).
Focus nutritionnels :
- Alimentation anti-inflammatoire (cf phase lutéale)
- Aliments riches en fer: crustacés, viande rouge, abats, œufs avec le jaune coulant, algues, thon
- Aliments riches en zinc : crustacés, protéines animales, graines de courge
- Aliments gorgés d’eau : légumes et fruits frais (concombre, pastèque, melon… adapter selon la saison)
- Plats mijotés, soupes chaudes ou froides (également adapter selon la saison et les envies)
Activité physique :
- Récupération, repos ou activités douces: yoga doux, stretching, marche…
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