Quand on pense à un repas équilibré, on imagine parfois des plats compliqués à préparer… mais ce bowl prouve le contraire. Frais, coloré, riche en protéines et rassasiant, il coche toutes les cases. Le tout pour moins de 500 kcal et 35 g de protéines : parfait pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa ligne et de sa santé.
Les ingrédients du bowl (1 portion) :
- Laitue romaine
- Tomates cerises ou tomates au choix (cœur de bœuf, rose de Berne…)
- Brocolis cuits à la vapeur
- Avocat
- Skyr, séré maigre, cottage cheese ou fromage blanc 0 %
- Quinoa cuit
- Coriandre fraîche
- Jus de citron
- Fleur de sel
- Chili con carne express (recette ci-dessous 👇🏼)
La recette du chili express :
Temps de préparation : 15–20 min
*Fait 6 portions combiné avec du quinoa ou 3-4 portions classiques
Ingrédients :
- 300 g de viande de bœuf hachée bio (5 % MG)
- 310 g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
- 400 g de concassé de tomate
- 2–3 oignons nouveaux émincés
- (Facultatif) 3 gousses d’ail hachées
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Piment en poudre, selon les goûts
- Sel et poivre, selon les goûts
Marche à suivre :
Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.
Ajouter les oignons (et l’ail si utilisé) et faire revenir 2–3 minutes.
Ajouter la viande hachée, les condiments et cuire 4–6 minutes en émiettant à la spatule.
Ajouter les haricots rouges et le concassé de tomate, baisser le feu et laisser mijoter 10-15 minutes.
Rectifier l’assaisonnement et servir chaud ou froid en salade*.
*Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion si la recette est divisée par 6) :
91 kcal
16 g de protéines
10 g de glucides
4 g de lipides
*Comment assembler sa Chili Beef Salad 🥗
- Disposer une base de laitue romaine dans son assiette.
- Ajouter quelques tomates cerises coupées, du brocoli vapeur et 1/2 avocat.
- Compléter avec une portion de chili express.
- Ajouter du quinoa cuit (ou augmenter la portion de chili express à la place pour une version encore plus protéinée).
- Déposer 2–3 c. à soupe de skyr (ou autre laitage choisi).
- Arroser de jus de citron, parsemer de coriandre et fleur de sel.
Valeurs nutritionnelles de l’assiette complète:
470 kcal
35 g de protéines
Un repas express, coloré et rassasiant, parfait à préparer en avance et à décliner selon ses envies. Bon appétit!
