S’il y a bien une chose de laquelle je suis convaincue dans mon métier, c’est que manger sainement n’est ni compliqué ni ennuyeux, c’est tout l’inverse! Cette sauce tomate express est un très bon exemple : en moins de 20 minutes on prépare un repas équilibré et délicieux, parfait pour les soirées durant la semaine.
Cette sauce se marie très bien avec des pâtes à base de légumineuses, qu’on trouve désormais dans toutes les grandes surfaces ou en magasins bio. Ces alternatives aux pâtes blanches sont riches en protéines végétales et en fibres, elles sont donc plus rassasiantes et leur index glycémique est moindre.
Pour des pâtes al dente, je recommande de soustraire 1 minute au temps de cuisson indiqué sur l’emballage. Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude des alternatives aux pâtes blanches, les pâtes complètes sont un bon début, pour une transition vers les pâtes à base de légumineuses.
Remarque : il est également possible d’y intégrer des légumes au choix : tomates cerises, courgettes, poivrons, aubergines… Ils permettent d’apporter des saveurs et des nutriments supplémentaires tout en augmentant le volume de la sauce. Qui dit plus de légumes, dit moins de pâtes! 😉
Temps de préparation : 15 minutes (le temps de cuisson varie selon les légumes choisis*)
Pour 2 personnes
- 2 oignons moyennement gros, pelés et émincés
- 2 grosses ou 4 petites gousses d’ail, pelées et émincées ou écrasées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates (facultatif)
- 1 conserve de tomates concassées natures (400g)
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- 70-80g de câpres au vinaigre, égouttés
- 1 cuillère à café de sel marin
- poivre noir moulu, selon les goûts
- piment en poudre, selon les goûts (facultatif)
- *Légumes au choix, lavés et coupés (facultatifs) : tomates cerises, courgettes, poivrons, aubergines…
Servir avec :
- Des pâtes à base de légumineuses
- 100g de persil plat, lavé et haché OU 100g de roquette
- Parmesan ou fêta AOP
Marche à suivre :
Dans une casserole, faire chauffer de l’eau avec du sel marin pour les pâtes.
Chauffer une poêle avec l’huile d’olive, les oignons et l’ail et faire revenir environ 3 minutes à feu vif, jusqu’à ce que les oignons soient dorés.
Le cas échéant, ajouter les légumes choisis (tomates cerises, courgettes, poivrons, aubergines…) et le sel et faire revenir quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Baisser le feu, puis ajouter le concentré de tomates (facultatif), faire revenir quelques seconde avec les oignons et l’ail, puis ajouter les tomates concassées. Assaisonner avec les herbes de Provence, le sel marin, le poivre (et le piment) et remuer à l’aide d’une spatule en bois. Laisser mijoter minimum 5 minutes à feu moyen (davantage selon les légumes utilisés ; compter minimum 20 minutes pour les aubergines, 10-15 minutes pour les autres).
Ajouter ensuite les câpres et mélanger, toujours à l’aide de la spatule en bois. Laisser mijoter 2 minutes supplémentaires.
Durant ce temps, dès que l’eau boue, faire cuire les pâtes, puis égoutter et agrémenter d’un filet d’huile d’olive.
Au moment de servir, ajouter le persil plat haché directement dans la sauce et mélanger (seulement si vous utilisez du persil et non de la roquette).
Servir avec les pâtes aux légumineuses al dente, du parmesan ou de la fêta et de la roquette (si vous n’utilisez pas le persil plat). Bon appétit!
